Методы саморегуляции

Методы саморегуляции.

Сегодня у нас очень необычный тренинг. Мы будем расслабляться.

1. Какие сегодня у вас ожидания от тренинга? (опрос группы)

Следующие упражнения выполняются последовательно, переходя от первого ко второму и так далее до последнего. Словесные инструкции могут произноситься на фоне музыки, подобранной в соответствии с характером и содержанием упражнения.

2.Визуализация.

«Сосредоточьтесь на своём дыхании... Вообразите большой белый экран... Представьте на экране любой цветок... Уберите цветок с экрана, а вместо него поместите на экран белую розу... Поменяйте белую розу на красную... (Если у вас возникли трудности... вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет...). Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь... всю её обстановку... мебель... цвет... Переверните картинку... Посмотрите на комнату с потолка... Если это трудно сделать... вообразите себя на потолке... смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз...

Теперь снова вообразите большой белый экран... Поместите синий фильтр перед источником света так, чтобы весь экран стал ярко-синим... Поменяйте синий цвет на красный... Сделайте экран зелёным... Представляйте любые цвета и изображения по своему усмотрению...

После того как я посчитаю от 10 до 1, вы медленно, на вдохе откроете глаза и вернётесь в эту комнату...»

После выполнения упражнения необходимо спокойным, ровным голосом «вернуть» участников в обстановку «здесь и теперь». Например, с помощью монотонного обратного отсчёта: «После того как я посчитаю от 10 до 1, вы медленно, на вдохе откроете глаза и вернётесь в эту комнату...»

Далее участники обмениваются своими впечатлениями, из которых руководитель получит информацию о готовности группы к созданию зрительных образов.

3. Упражнение «Поплавок».

«Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане... У вас нет цели... компаса... карты... руля... весел... Вы движетесь туда, куда несёт вас ветер... океанские волны... Большая волна может на некоторое время накрыть вас... но вы вновь и вновь выныриваете на поверхность... Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривание... Ощутите движение волны... тепло солнца... капли воды... подушку моря под вами, поддерживающую вас... Посмотрите, какие ещё ощущения возникнут у вас... когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане...»

«После того как я посчитаю от 10 до 1, вы медленно, на вдохе откроете глаза и вернётесь в эту комнату...»

4. Упражнение «Источник энергии».

«Вообразите перед собой некий источник энергии... Он согревает вас... даёт вам энергию... Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела... Вдохните её... Представьте такой же источник энергии за своей спиной... Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине...

Поместите источник энергии справа... Ощутите воздействие энергии на правую половину тела...

Поместите источник энергии слева... Ощутите воздействие энергии на левую половину тела...

Вообразите источник энергии над собой... Ощутите, как энергия действует на голову...

Теперь источник энергии находится у вас под ногами... Почувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног... потом энергия поднимается выше... и распространяется по всему вашему телу... Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку... а теперь другому... Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали...

А теперь пошлите энергию своей семье... своим друзьям... знакомым...»

«После того как я посчитаю от 10 до 1, вы медленно, на вдохе откроете глаза и вернётесь в эту комнату...»

5. Упражнение «Заброшенный сад».

Это короткое погружение в мир фантазии поможет восстановить силы участников, уставших от напряженной жизни.

«Я хочу показать, как вы можете самостоятельно восстановить свои силы после трудной работы.

Пожалуйста, закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

Представьте себе, что вы бродите по какому-то большому помещению. Вы видите высокие стены, целиком заросшие плющом. В стене вы замечете старую деревянную дверь. Поддавшись внезапному порыву, вы открываете створки и входите внутрь...

Вы обнаруживаете, что оказались в старом саду. По-видимому, раньше этот сад был цветущим, аккуратным и очень ухоженным. Но сейчас он совсем одичал.

Деревья и кусты необузданно разрослись во все стороны, сорняков так много, что дорожки и клумбы стали едва различимы.

Вы начинаете наводить порядок в окружающей вас части сада. Возможно, вы будете косить траву, выпалывать сорняки, обрезать сучья пересаживать растения, поливать их, вносить удобрения. Делайте всё что, как вам кажется, надо сделать, чтобы привести сад в порядок...

А когда вы устанете, и вам будет нужен источник вдохновения для продолжения работы, остановитесь и посмотрите на ту часть сада, которую вы уже привели в порядок, и сравните ее с участками сада, которых ваша рука еще касалась... (3 минуты.)

Теперь скажите саду «до свидания» и со свежими силами возвращайтесь сюда».

6. Упражнение «Маяк».

«Представьте маленький скалистый остров... вдали от континента... На вершине острова – высокий, крепко поставленный маяк...

Вообразите себя этим маяком... Ваши стены такие толстые и прочные... что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове... не могут покачнуть вас... Из окон вашего верхнего этажа... вы днём и ночью... в хорошую и плохую погоду... посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов... Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча... скользящего по океану... предупреждающего мореплавателей о мелях... являющегося символом безопасности на берегу...

Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе... Света, который никогда не гаснет...

После того как я посчитаю от 10 до 1, вы медленно, на вдохе откроете глаза и вернётесь в эту комнату...»

7. Упражнение «Телеграмма»

Это ещё одно упражнение, позволяющее получить от каждого участника краткую и надежную обратную связь после завершения учебной темы или раздела. На следующем занятии, открывающем новую тему, Вам нужно будет поделиться своими соображениями о полученных ранее темах и рассказать о том, как Вы будете учитывать их в дальнейшей работе.

Обращение к группе: «Что вы думаете о прошедшем занятии? Что было им вас важным? Чему вы научились? Что вам понравилось? Что осталось неясным? В каком направлении нам стоит продвигаться дальше?

Напишите мне, пожалуйста, об этом короткое послание — телеграмму из 11 слов. Я хочу узнать ваше мнение для того, чтобы учитывать его в дальнейшей работе».

8. Упражнение «Право выбора».

Совместно выбираем тему следующего тренинга.